1. Jama – erkölcsös viselkedés
A rádzsa jóga 8 lépcsője közül ez az első. A jamák, vagy erkölcsös viselkedések nem csupán a jógában jelennek meg, általánosan érvényes vallási és társadalmi szabályokról van szó, amelyek betartása szükséges ahhoz, hogy fejlődést érjünk el.
A jógában a jamák alapozzák meg a többi lépcsőt, enélkül szinte felesleges ászanákat, pránájámákat végezni, valamint meditálni, enélkül ugyanis semmilyen fejlődés nem érhető el.
Az öt jama
Ötféle jamát, vagyis erkölcsös viselkedést írnak le Patandzsali jóga szútrái, melyek a következők:
- szatja: igazmondás az élet minden területén
- ahinszá: nem-ártás sem gondolatban, sem szóban, sem tettben
- brahmacsarja: önmegtartóztatás
- aparigraha: mértéktartás az élet minden területén
- asztéja: nem-sóvárgás, azaz nem vágyunk más gazdagságára
A jamák gyakorlatba ültetése
Könnyű olyan döntést hozni, hogy „mostantól mindig igazat mondok”, vagy „mostantól nem eszek többet, mint amennyire a testemnek valóban szüksége van”. De vajon közülünk hányan tudják ezt valóban betartani? Talán 1-2 napig sikerül, majd azt vesszük észre, hogy újra visszatérünk a régi rossz szokásokhoz.
Akkor hát hogyan tudjuk ezt úgy gyakorolni, hogy tartós eredményre tegyünk szert?
A legfontosabb az elhatározás. Legyünk szilárdan meggyőződve, hogy be fogjuk tartani és ne legyünk engedékenyek magunkkal. Határozzuk meg vele a célunkat (pl. szeretnénk a meditációban tökéletességet elérni), és ez segíteni fog a határozottságban.
Egy másik fontos dolog, hogy az öt jama közül válasszunk ki csupán egyet, és teljes figyelmünket annak szenteljük minden nap. Amikor már úgy érezzük, hogy kezdett belénk rögződni ez a szokás, akkor térjünk csak rá a következő jamára.
Sokat segít, ha mindig előttünk van, hogy éppen milyen erkölcsös viselkedést tanulunk. Ezért célszerű kiírni azt és olyan helyen tartani, hogy minden nap találkozzunk vele. Így nem felejtjük el gyakorolni.
Az önelemzés is nagyon fontos. Naponta akár többször is vizsgáljuk meg magunkban, hogy az elmúlt órákban sikerült-e betartani, és ha nem, mi lehetett az oka. Az önelemzéssel felismerjük gyengeségeinket, amelyeken változtatva már semmi sem állhat a viselkedési forma betartása elé.
2. Nijama – betartandó előírás
A rádzsa jóga 8 lépcsője közül a második a nijama, vagyis a betartandó előírások. Míg a jamák a tisztességtelen viselkedések tiltásai, addig a nijamák a helyes viselkedést tartalmazzák.
Ha ezeket a nijamákat kifejlesztjük magunkban, rohamos fejlődésnek indulunk a jóga útján.
Az öt nijama
Patandzsali jóga szútrái szerint öt nijama, betartandó előírás van, melyek a következők:
- saucsa: tisztaság kívül és belül. Ezek közül a belső tisztaság a fontosabb.
- szantósa: elégedettség. Ez a legfontosabb érték. A belső béke és nyugalom megtartásának alapfeltétele.
- tapasz: lemondás vagy önmegtartóztatás. Egó visszaszorítása, önzetlen szolgálat, alázat és vágynélküliség a legfontosabb formái, de ide tartozik a böjtölés is.
- szvádhjája: írások tanulmányozása és mantrázás. Az írások alatt vallásos és/vagy spirituális ősi írásokat értünk, amelyek megtanítanak bennünket a helyes életszemléletre, az erkölcsös életre.
- Ísvara pranidhána: önátadás. Önátadás Istennek vagy az Isteneknek, önátadás egy felsőbb hatalomnak. „Legyen meg a te akaratod.”
A nijamák gyakorlatba ültetése
Hasonlóan a jamákhoz, az alábbi módon tudjuk tartósan elsajátítani őket és beépíteni az életünkbe:
A legfontosabb az elhatározás. Legyünk szilárdan meggyőződve, hogy be fogjuk tartani és ne legyünk engedékenyek magunkkal. Határozzuk meg vele a célunkat (pl. szeretnénk a meditációban tökéletességet elérni), és ez segíteni fog a határozottságban.
Válasszunk ki csupán egyet, és teljes figyelmünket annak szenteljük minden nap. Amikor már úgy érezzük, hogy kezdett belénk rögződni ez a szokás, akkor térjünk csak rá a következő jamára.
Sokat segít, ha mindig előttünk van, hogy éppen milyen betartandó előírást tanulunk. Ezért célszerű kiírni azt és olyan helyen tartani, hogy minden nap találkozzunk vele. Így nem felejtjük el gyakorolni.
Az önelemzés is nagyon fontos. Naponta akár többször is vizsgáljuk meg magunkban, hogy az elmúlt órákban sikerült-e betartani, és ha nem, mi lehetett az oka. Az önelemzéssel felismerjük gyengeségeinket, amelyeken változtatva már semmi sem állhat a viselkedési forma betartása elé.
3. Ászana – kényelmes ülőhelyzet
A rádzsa jóga 8 lépcsője közül a harmadik az ászana.
Patandzsali ászana alatt kényelmes ülőhelyzetet ért, amelyben a test elhelyezkedik meditáció alatt. Ennek két fontos tényezője van, egyrészt legyen stabil, másrészt akár órákig is ki lehessen tartani.
Az általunk ismert ászanáknak valójában a rádzsa jóga szemszögéből az a célja, hogy elérjünk velük egy bizonyos fizikai állapotot, amelyben már egy kényelmes testhelyzet a fenti kritériumoknak megfelelően kitartható.
12 alapászana
A Sivánanda tradícióban Szvámí Visnu-dévánanda az, aki a hatha jógára talán a legnagyobb hangsúlyt fekteti. Ő Sivánanda mester egyik tanítványa volt, aki katonaként lépett be a szerzetesi rendbe. A katonaságból jövő szigora révén kialakított egy rendszert a gyakorlásra, melyben 12 alapászana szerepel. Fizikai és energetikai szempontból is fontosak ezek az ászanák és a sorrendjük is.
A 12 alapászanát az alaptanfolyamon lehet elsajátítani.
4. Pránájáma – légzésszabályozás
Patandzsali jóga szútráinak negyedik lépcsője a pránájáma. Ezt az előző lépcsővel akár egy időben is gyakorolhatjuk. Ahogy az ászanák a fizikai test egészségére hatnak, addig a pránájáma ugyanezt teszi a energiatestünkkel.
„A prána az, ami a szemedben ragyog. A prána energiájától hall a fül, lát a szem, érez a bőr, ízlel a nyelv, szagol az orr, működik az agy és az értelem. Egy fiatal lány mosolya, a zene dallama, a szónok szárnyaló szavainak hatása, szívünk választottjának édes beszéde mind a pránának köszönhető. A prána révén ég a tűz. A prána által fúj a szél. A prána húzódik meg a folyók sodrása mögött.”
(Szvámí Sivánanda: Utak a boldogsághoz)
Prána, pránájáma
A prána, vagyis az életerő többnyire az ételből, vízből, levegőből, a napenergiából kerül a szervezetbe. A prána energia. A légzés során nagy mennyiségű pránához juthatunk. Ezt az energiát a légzőgyakorlatokkal tudjuk szabályozni.
Prána légzés, prána gyógyítás
Ha a légzést a pránájáma, vagyis légzésirányítás, légzőgyakorlat segítségével tudatosan végezzük, akkor prána légzésről beszélünk. Sajnos mindenki hajlamos a hétköznapokban felületesen lélegezni, ezért mindenkinek csak hasznára válhat, ha napi szinten gyakorolja a pránájámát.
A prána irányítható. Tudatunk erejével a levegőből szerzett energiát tudatosan irányíthatjuk. A pránával akár gyógyíthatunk is, próbáljuk csak ki, mi történik, amikor például fejfájás esetén a megfelelő légzőgyakorlatot végezzük.
Miért gyakoroljuk a pránájámát? Mert…
- …növeli életerőnket
- …lenyugtatja az elmét
- …megszüntet különféle betegségeket
- …javítja az egészséget
- …élénkíti az idegeket
- …fájdalmakat szüntet meg
- …megnövelhető vele az élettartam
Légzőgyakorlat célja
A légzőgyakorlatok célja nem más, mint egy jobb életminőség elérése, amelybe beletartozik az egészségmegőrzés és visszaállítás, de a hétköznapokhoz szükséges kellő mennyiségű energia megszerzése is.
Légzőgyakorlatok fajtái
Az egyes légzőgyakorlatok hatása más és más lehet. És a különböző típusú gyakorlatokat más és más céllal használhatjuk, mint például:
- légzőgyakorlatok alváshoz
- légzőgyakorlatok stressz ellen
- légzőgyakorlatok szorongás ellen
- légzőgyakorlatok pánikbetegeknek
- légzőgyakorlatok asztmásoknak
- légzőgyakorlatok terhesség alatt
- légzőgyakorlatok gyerekeknek
- lazító légzőgyakorlatok
- nyugtató légzőgyakorlatok
- feszültségoldó légzőgyakorlatok
- gyógyító légzőgyakorlatok
- koncentrációs légzőgyakorlatok
Egyszerű légzőgyakorlatok kezdőknek
Vannak olyan egyszerű, kezdők által is végezhető légzőgyakorlatok, amelyeket egyedül is bátran gyakorolhatunk minimális előképzettséggel. Persze érdemes már az alapokat is egy szakértőtől elsajátítanunk. Ha eltökéltük, hogy belevágunk, ismerkedjünk meg először a légzőrendszerünkkel, a légzés mechanizmusával, a légzés hatásaival, és aztán a légzőgyakorlatok helyes kivitelezésével.
A legegyszerűbbek – de mindenképp nagyon hasznosak – a hasi légzés és a teljes jógalégzés. Ezeket szinte bárhol, bármikor végezhetjük. Kezdjük mindig kevéssel és fokozatosan emeljük a légzőgyakorlatra fordított időtartamot! Ez a két kezdő légzőgyakorlat nyugtat, oldja a stresszt és a felgyülemlett feszültséget, lazít, csökkenti a szorongást, növeli a koncentrációképességet, fokozza a figyelmet és javítja az elmeműködést. És nem utolsósorban ez egy kitűnő légzőgyakorlat elalváshoz is, ha lefekvés előtt végezzük. Ezek a légzőgyakorlat fajták a jóga légzőgyakorlatok alapjai.
Hatha jóga légzőgyakorlatok
Sivánanda alaptanfolyamon és a gyakorló órákon két pránájáma gyakorlatot gyakorlunk kiemelten (a hasi légzés és teljes jógalégzés beépül az ászanákba): az anulóma vilómát, vagyis váltott orrlyukú légzést, illetve a kapálabhátít, vagyis pumpáló légzést. Ezek az egyszerű légzőgyakorlatokra épülnek.
Van egy 1 éves anulóma vilóma program, ami teljesen ingyenes. Ha szeretnéd fejleszteni a légzésedet, felkészülni a haladóbb pránájámákra, mindenképpen javalom az éves program elvégzését, amelyet ingyenesen letölthetsz itt.
Haladó légzőgyakorlatok
A gyakorló órák légzőgyakorlatain kívül még számos haladóbb pránájáma létezik. Vannak a nyári meleg hónapokra kifejezetten illő hűtő légzőgyakorlatok: sítalí és szítkárí. Létezik egy uddzsaji nevű légzőgyakorlat is, egyszerű és haladóbb verzióban, amelynek még fájdalomcsillapító hatást is tulajdonítanak. Illetve vannak a már kifejezetten haladóbb verziók, amelyek gyakorlásának alapfeltétele nem csupán az alap pránájámák rendszeres gyakorlása, hanem életmódbeli korlátozások is, mint a hús, alkohol, drogok és dohányzás teljes és végleges elhagyása – mivel a haladó légzőgyakorlatok hatása olyan mértékű tisztulást és méregtelenítést indít be, hogy ha nem hagyjuk el a fenti négy káros dolgot, csak bajt okozhatunk vele a szervezetünknek. Ezért ezeket a pránájámákat már haladó órákon sajátíthatjuk csak el.
Hogyan gyakoroljunk?
Az egyszerűbb légzésformákat egyedül is végezhetjük, de érdemes egy tanító útmutatásait követni.
Kényelmes ülőpózban, helyes testtartással helyezkedjünk el. De egyes légzőgyakorlatok fekve is végezhetőek (pl. hasi légzés, teljes jógalégzés).
A szoba levegője legyen tiszta, friss, de szabad levegőn is gyakorolhatunk (túl hidegben, túl melegben, tűző napon semmiképp).
Csak akkor végezzük, ha nem vagyunk kimerültek és ha jólesik.
Pránájáma után fél órán át ne fürödjünk.
A gyakorlatok során tudatosítsuk magunkban, hogy nem levegőt, hanem pránát lélegzünk be.
A légzőgyakorlatok magas vérnyomás esetén csak oktatói útmutatás alapján végezhetőek!
A pránájáma angol írásmódja pranayama. Mindkét írásmód helyes, de a Sivánanda tradíció kitűzte célul, hogy magyaros átírással írja le ezeket a szanszkrit eredetű szavakat. Ez azonban nem kötelező, így találkozhatunk a pranayama légzés kifejezéssel is.
5. Pratjáhára – érzékek visszavonása
A rádzsa jóga szútrák 8 lépcsője közül az 5. a pratjáhára, mely az érzékek visszavonását jelenti a külső tárgyakról. Az érzékek a következők: szaglás, ízlelés, látás, tapintás, hallás.
„Az elme, amely megtisztul a jama, nijama és pránájáma gyakorlása által, elnyeli az érzékeket. Ezt követően az elme méginkább elcsendesül… Amikor az indrijákat (érzékeket) visszavontad a tárgyakról, akkor tudod az elmét egy bizonyos pontra rögzíteni.”
(Szvámí Sivánanda: Utak a boldogsághoz)
6. Dháraná – koncentráció
A rádzsa jóga szútrák 6. lépcsőfoka a dháraná, vagy koncentráció. Amikor az előző lépcsőkkel már elértük, hogy az elménk lecsendesedett, az érzékeket pedig visszavontuk, akkor leszünk képesek egy adott tárgyra összpontosítani.
A tárgy lehet külső, mint például egy szál virág, egy gyertyaláng, egy kép, egy használati tárgy, vagy egy istenség-szimbólum stb. Lehet belső tárgyra is koncentrálni, ilyen belső tárgy például egy csakra, a test egy része, egyetlen gondolat (pl. mantra) stb.
Akkor beszélhetünk koncentrációról, amikor egyetlen tárgyra legalább 12 másodpercig folyamatosan figyelünk, és emellett nem merül fel semmilyen mással kapcsolatos gondolat, nem kapcsolnak be érzékszerveink, vagyis csak és kizárólag az adott tárggyal vagyunk elfoglalva.
A kitartó koncentráció vezet el a meditációhoz, azaz dhjánához.
7. Dhjána – meditáció
A Rádzsa jóga szútrák utolsó előtti, azaz 7. lépcsője a Dhjána (meditáció).
Amint a koncentráció képessége egyre növekszik, egyre több időt tud tölteni az elme ugyanazon tárgyon. Amikor eléri ez az időtartam a 12×12 másodpercet, azaz több, mint két percet, akkor már meditációról beszélünk.
Hogyan kell meditálni?
A meditációt nem lehet tanítani, ahogy azt sem tudjuk elmagyarázni annak, aki még nem evett mézet, hogy milyen a méz íze. Azt is, ahogy a meditációt is csak tapasztalat útján lehet elsajátítani, megismerni.
Azonban van egy ősi módszer, amely elmondja, hogyan kell előkészülni a meditációs állapotra. (Bhagavad Gítá VI. párbeszéd)
„Vonulj vissza egy eldugott, magányos helyre, itt teríts le magadnak egy ülőhelyet, sem túl magasan, sem túl alacsonyan. Egy darab ruha, szarvasbőr és kusafű, egyik a másik tetejére rakva alkotják az ideális ülőhelyet. Fékezd meg az érzékeidet, és csendesítsd le az elmédet! Tartásod legyen egyenes, a fejed, a nyakad és a törzsed hozd egy vonalba! Emeld tekintetedet a trikútira (a szemöldök közötti területre). Zárd le a sugárutakat, melyeken keresztül az érzékek kifelé áramolnak, rögzítsd az elmédet Istenre vagy a szíved mélyén lakozó Önvalóra és tartsd vissza lélegzeted a fejtetőnél a kévala kumbhaka gyakorlásával: így érheted el az elme tökéletes koncentráltságát. Gyorsan belépsz előbb a dhjána, majd a szamádhi állapotába.” (Szvámí Sivánanda: Utak a boldogsághoz)
8. Szamádhi – tudatfeletti állapot
A szamádhi, vagy más néven tudatfeletti állapot az Önvalóval való egyesülést jelenti. Ez a Rádzsa jóga szútrák szerinti 8., egyben utolsó lépcső. A tökéletes meditáció által az elme eloldódik, megnyitva ezzel az intuitív tudás felé az utat. A szamádhinak több szintje van, minden szinten más jellegű megtapasztalásokhoz juthatunk.
A szamádhi állapota az határtalan lét, tudás és üdvösség és a határtalan béke állapota. Csak megtapasztalás útján ismerhetjük meg ezt az állapotot.
Szamádhiban az elme nem fejt ki semmilyen tevékenységet. Hasonló a mélyalvás állapotához, azzal a különbséggel, hogy a mélyalvásban nem vagyunk tudatosak, a szamádhit pedig tudatosan érjük el és tapasztaljuk meg.